50代からの運動で変わる体と心｜初心者でも続けやすい筋トレ習慣！

「最近、疲れやすくなった」「体型の崩れが気になる」「鏡の中の自分に自信が持てない」そのような悩みを抱える50代女性は少なくありません。

しかし、運動習慣を作れば50代からでも悩みを解消できます。

50代から始める筋トレや運動習慣は、見た目や体力を変えるだけでなく、心にときめきや自信を取り戻す若返りスイッチになります。

本記事では、「運動が苦手」「体力に自信がない」人でも無理なく始められる方法を紹介します。

50代になると、「今更何も変わらない」「取り組む元気すらない」と考える女性は多いと思います。しかし、50代だからこそ始めたい理由があります。

「老けた？」と言わせない！筋肉が見た目年齢を左右する

顔や体のたるみ、猫背や巻き肩、メリハリのない体型……。鏡で自分の姿を見ると若い頃との違いにため息を付く人もいるでしょう。

筋肉を維持・強化することで、姿勢が整い、フェイスラインやヒップが引き上げられます。見た目の若返りには筋トレが欠かせません。

代謝が落ちる50代、太りやすくなる前に動き始めよう

50代から急激に落ちる基礎代謝。食事量が変わらなくても、体重はじわじわ増えていきます。これまでと同じ生活を続けていると、気づけば脂肪が増えている！なんてことにもなりえません。

「太らない体」を保つためには、運動習慣が必要です。だからこそ、今のうちから少しずつ運動を始める必要があるのです。

姿勢・ボディライン・肌ツヤまで！運動は“全身美容”

筋トレや有酸素運動には、血流やリンパの流れを促進する効果があり、肌ツヤやむくみ改善にも役立ちます。まさに、運動は「全身に効く美容法」といえるでしょう。

スキンケアを頑張っても改善されない肌悩みは、運動習慣で改善されるかもしれません。血流が良くなると、さまざまな体の不調が整えられます。

見た目を整えることは「自分を大切にする」第一歩

運動を始めると、ボディラインや肌艶に変化が感じられます。見た目の変化が感じられると、自分の体に目を向けるきっかけになります。

これまで自分の体に無頓着だった方も、自分の姿勢やボディラインなど見た目に意識が向くでしょう。誰かのためではなく、自分のために体を整える。運動習慣を作ることで、自分を大切にしたいと思えるようになります。

50代から筋トレを行うことで得られるメリットは、大きく分けて3つあります。始めることで、今抱えている不調が改善できるかもしれませんよ。

筋力アップで代謝・体力が向上

筋肉は何歳からでも鍛えることができます。筋トレを継続することで、疲れにくく、動きやすい体へと変化していきます。

体を動かすだけで辛い思いをすると、何をするにも億劫に感じられるでしょう。しかし、筋トレで体力をつけられれば、外に出るのも楽しくなります。

代謝も上がり、体脂肪の燃焼効率がアップ。痩せやすく、太りにくい体質を作れます。

姿勢が若々しさをつくる

筋肉が弱くなると、猫背・前かがみの姿勢・膝が曲がるなど、年齢を感じる姿勢になってしまいます。

仕方ないことだと諦めている人も、筋トレで体幹を鍛えれば、背すじが伸びて見た目年齢がグッと若返ります。年齢よりも若く見られるようになるかもしれません。

ストレス軽減・自律神経の安定などメンタルにも好影響

運動には、ストレスホルモンを減らし「幸せホルモン」を増やす効果があります。イライラや落ち込みを軽減し、前向きになれる心を育てます。

適度な運動は睡眠を向上させ、規則正しい生活へと導いてくれます。気持ちが安定すると、これまでの毎日と見え方が変わってきます。幸せを感じられる頻度が増えていくでしょう。

それでは実際に、初心者の方でも気軽に始められる50代からの筋トレプログラムをご紹介します。しばらく運動をしていない方でも始められるので、まずは1度試してみてください。

週2〜3回・1回15分でOK！無理のないスタート方法

筋トレを始める時は、少しずつ始めるようにしましょう。気合いを入れて急に頑張りすぎると、長く続けられません。

まずは週2～3回、1日15分の自宅筋トレから始めましょう。15分程度であれば、朝起きた後やお昼の休憩時間、夜ご飯を食べた後など、自分の行いやすいタイミングで時間をとれます。

自宅でできる簡単筋トレ5選

自宅で簡単にできる筋トレは、以下の5つです。

どれも器具いらずで、今日からすぐに始められます。

スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、筋トレの中で一番効率良く鍛えられる方法です。お尻を後ろに引くように下に下げ、膝をつま先より前に出さないようにするのがポイントです。

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、壁に向かって腕立て伏せを行う方法です。

1. 壁から少し離れた位置に立つ
2. 胸の高さで壁に手をつく
3. 肘を曲げて胸を壁に近づける
4. ゆっくり元の姿勢に戻る

壁を使って行うことで初心者でも簡単に始められ、気になる二の腕や胸周りを鍛えられます。

かかと上げ

かかと上げは、立った状態でかかとを上げてつま先立ちになり、戻るのを繰り返す筋トレです。最初は壁や椅子などに手をついて行います。簡単にふくらはぎが鍛えられます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、ヨガの動作の一つとして取り入れられています。

1. 仰向け姿勢で膝を立てる
2. 手の平を下にして腕をお尻の横に下ろす
3. 足裏と手の平で押すようにお尻を持ち上げる
4. お尻を下ろす

腰を反らさないようにお腹とお尻に力を入れるため、ヒップアップに効果的です。ただし、多少の筋肉を必要とするため筋トレに慣れてから始めるのが良いでしょう。

プランク

プランクは姿勢改善に大切な体幹が鍛えられます。

1. うつ伏せから肘を肩の真下に置く
2. 足のつま先を立てて体を持ち上げる
3. 肩からかかとが一直線になるのを意識
4. この状態をキープする

お腹や体幹が鍛えられる筋トレなので、無理なく最初は数秒キープするのを繰り返すと良いでしょう。

安全に続けるための3つのコツ

初心者でも始められる筋トレメニューを紹介しましたが、安全に続けるために守りたいことがあります。

筋トレは間違ったフォームで続けると、体を痛める可能性があります。必ずフォームを確認しながら行うようにしましょう。また、辛いポーズをすると息が止まりがちになります。息を止めると筋肉が固まり逆効果です。呼吸を意識しましょう。

どの筋トレも無理のない範囲で楽しく続けられる程度に収めてくださいね。

筋トレだけではなく、有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。

続けやすいものや、より効果的な方法を紹介するので試してみてください。

ウォーキング・水中歩行・自転車が50代に向いている理由

運動量が少ない50代は、有酸素運動から運動習慣を作るのがおすすめです。その中でも、ウォーキング・水中歩行・自転車は体を動かす習慣づくりに最適です。

関節に優しく、心肺機能や脂肪燃焼効果があります。特にウォーキングや自転車は日常生活に取り入れやすく、スキマ時間から始められます。

歩くことで膝に負担を感じる人は、水中歩行がおすすめです。水中の浮力により、ウォーキングよりも体に負担を感じません。運動が苦手な人ほど、まずは軽い有酸素から始めると続けやすいですよ。

「ながら運動」で生活に組み込むテクニック

運動を始めようと思っても、運動する時間をわざわざ作るのは面倒なものです。忙しい毎日を過ごしていると、少しの時間でも他のことに充てたくなるでしょう。

日常の中にこっそり運動を散りばめれば、無理なく続けられます。はじめは「そんなこと意味あるの？」と思われるかもしれませんが、継続すれば下半身の筋力が鍛えられますよ。

筋トレ＋有酸素の相乗効果で“老けない体”に

運動習慣に慣れてきたら、筋トレで基礎代謝を上げてから、有酸素運動をすると効率よく脂肪燃焼できます。例えば、スクワットをしてからウォーキングをするなどです。

2つを組み合わせることで、内側も外側も若々しい体を作れます。

運動は始めることよりも続ける方が難しいものです。ここでは、楽しく継続するためのモチベーション維持法を紹介します。

“結果”ではなく“変化”に目を向けると続けやすい

運動をし始めた時は、すぐに結果を求めたくなるものです。

「これだけ頑張ったから痩せているはず！」「お腹がすっきりするはず」と期待してしまうでしょう。しかし、運動習慣は続けていくうちに徐々に結果が現れてくるものです。

体重がすぐに減らなくても、「疲れにくくなった」「洋服が似合うようになった」などの小さな変化に目を向けてみましょう。以前よりも変わっている様子を感じられることで、モチベーションにつながりますよ。

記録・アプリ・仲間と一緒に取り組む工夫

運動アプリやSNS投稿、友達とのシェアなど、小さな達成感を積み重ねる工夫が継続のカギです。最近では、様々な運動アプリにより運動記録が楽につけられます。見返すことで、日々の頑張りを実感できます。

SNS上や友達など、褒め合える仲間を作ればさらに楽しくなりますよ。社会人サークルやウォーキンググループなどに入って、一緒に活動するのもおすすめです。

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無理しない・比べない・休むことも続ける秘訣

更年期や体調の波がある50代は、やらない日を作るのも大切な選択です。「毎日やる！」と決めても、体調に合わせて無理をしないようにしましょう。休むことも体を鍛えるうえでは必要な時間です。

他人と比べず、自分のペースで楽しく続けていきましょう。

50代は人生の後半戦の始まり。ここで体を整えるかどうかで、10年後の自分の「見た目」「体力」「自信」に大きな差が生まれます。

はじめのうちは辛く感じられるかもしれませんが、無理のないペースで続けていくうちに楽しい習慣になります。義務的に行わず、未来の自分への贈り物を作っていると考えて始めてみてください。

今こそ「なりたい自分」へ向けて、小さな一歩を踏み出してみませんか？